“粗糧，是(shì)現(xiàn)代人(rén)膳食中最缺少(shλ÷ǎo)的(de)食物(wù)之一(yī)。”

——中國(guó)營養學會(huì)名譽理(lǐ)事(shì)長(cháng)π↕€葛可(kě)佑教授

我們通(tōng)常把吃(chī)的(de)糧食分(f‌÷ēn)成粗糧和(hé)細糧。細糧是(shì)我們平時(shí)吃(ch↕×♦ī)的(de)精米白(bái)面等，"粗糧"是(shì)精制 ¶<↑(zhì)米面之外(wài)各種雜(zá)糧的(de)®₹£∞統稱。主要(yào)分(fēn)為(wèi)三大(dà)類：

1谷物(wù)類

玉米、小(xiǎo)米、紅(hóng)米、黑(hēi)米、紫米、高(gāo✘∏)粱、大(dà)麥、燕麥、養麥等

2雜(zá)豆類

黃(huáng)豆、綠(lǜ)豆、紅(hóng)豆、黑(hēi)₹ ∏♣豆、蠶豆、豌豆等

3塊莖類

紅(hóng)薯、山(shān)藥、馬鈴薯等

現(xiàn)在我們吃(chī)的(de)糧食是(shì)越來(lái)越&≤∞“細”、越來(lái)越少(shǎo)，特别是(sh‌↓£ì)“粗”糧，吃(chī)的(de)肉類越來∏♠(lái)越多(duō)。飲食上(shàng)的(de)這(z>↕ε✘hè)種變化(huà)不(bù)僅不(bù)利于健康，✔≠&≤反而會(huì)增加得(de)慢(màn)性疾病的(de)危險。因此，《中國(☆±↕​guó)居民(mín)膳食指南(nán)》的(de)第一(y≈♥∞ī)條就(jiù)建議(yì)，“食物(wù)多(duō)樣，£‌谷類為(wèi)主，粗細搭配”。“食物(wù)多(duō)樣”是(shì)保 £證提供人(rén)體(tǐ)必需的(de<φ)各種營養素；“谷類為(wèi)主”，即保證充足能(n​€$éng)量并避免攝入過多(duō)動物(wù)性食≤≥物(wù)，預防慢(màn)性病。

“粗細搭配”是(shì)因為(wèi)常吃(chī)粗糧有(yǒu)如(rú) ↔✔下(xià)好(hǎo)處：

 1、補充B族維生(shēng)素

粗糧中B族維生(shēng)素的(de)含量高(gāo)→₽∏于細糧，中國(guó)人(rén)的(de)飲食結構裡(↓®♣lǐ)面B族維生(shēng)素的(de)攝入量不(bù)<≥✘±太夠，吃(chī)粗糧可(kě)以補充我們缺乏的(de)B族維生(shēng•×)素。

 2、延緩血糖上(shàng)升

粗糧和(hé)細糧都(dōu)含有(yǒ←∑>∞u)熱(rè)量和(hé)糖分(fēn)，吃(chī)後其☆← 實都(dōu)會(huì)升高(gāo)血↑☆糖。但(dàn)是(shì)，粗糧裡(lǐ)面含有(yǒu)更多(d≈Ω₽∑uō)的(de)膳食纖維，膳食纖維的(de)結構特性使得(de↔φ€)糖的(de)釋放(fàng)沒有(yǒu)細糧€♠♦™那(nà)麽快(kuài)速和(hé)猛烈。因此，∏±♦對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，将部分(fēn)精糧換®←×做(zuò)粗糧，對(duì)控制(zhì)血糖有(yǒu)ε×一(yī)定的(de)效果。

 3、緩解便秘

膳食纖維是(shì)腸道(dào)的(de)“動力小(xiǎo)能(néng)手”，能(néng←←≈÷)促進腸胃蠕動及增大(dà)糞便體(tǐ)積，而它主要(yàγβ‌∑o)的(de)來(lái)源就(jiù)是(s←™σγhì)果蔬和(hé)粗糧。

 4、幫助減肥

由于現(xiàn)在人(rén)們吃(chī)的(de)多(duō)，動的(dδσ™<e)少(shǎo)，攝入的(de)能(nén₩∞×☆g)量普遍偏高(gāo)，肥胖的(de)人(rén)群逐漸增多(duō)"≤↕。而粗糧富含纖維，纖維有(yǒu)微(wēi)孔結構，有(yǒu)吸附能(☆"néng)力，可(kě)以吸附水(shuǐ)π>​∑、油等，可(kě)以幹擾蛋白(bái)質、糖和(hé)脂肪的(de)→<γ消化(huà)與吸收，利于減肥，也(yě)利于預防高(gāo£♥φλ)血脂。

 5、利于排毒

糞便在腸道(dào)中滞留太久，會(hu¶φ↑ì)增加腸粘膜對(duì)糞便內(nèi)毒素的(de∞←™)吸收。而粗糧中的(de)膳食纖維能(néng)刺激腸壁産生(shēng)∑↔φ¶蠕動，使大(dà)便較快(kuài)排出體(tǐ)外(wài)，減少(shǎΩ÷₩‍o)毒素對(duì)腸壁的(de)毒害。

因為(wèi)口感的(de)問(wèn)題，有(yǒu)些(xiē)> ©人(rén)不(bù)愛(ài)吃(chī)粗糧，這(zhè)幾個≠↓≥<(gè)方法可(kě)以幫到(dào)你(nǐ)

1、粗糧細作(zuò)

玉米面可(kě)以做(zuò)成發糕，加上(s<≈hàng)幾粒紅(hóng)棗，還(hái)可♣©≥σ(kě)以加一(yī)點糖做(zuò)成甜發糕。

把玉米面、豆面、小(xiǎo)米面和(hé)在一(yī)起，♦δ∑↓做(zuò)成窩頭，不(bù)僅口感好(hǎ$™o)，而且營養可(kě)以互補。

2、雜(zá)糧粥

把各種雜(zá)糧放(fàng)在一(y<≈♦ī)起熬成粥，美(měi)味又(yòu)營養。

3、豆類

做(zuò)成豆腐或豆制(zhì)品，可(kě)以★±♣大(dà)大(dà)提高(gāo)其中營養物(wù)質的(de)吸收λ✘和(hé)利用(yòng)。

 一(yī)些(xiē)特殊人(rén)群不(bù)&σ宜常吃(chī)粗糧：

患消化(huà)系統疾病的(de)人(rén)、腸胃功能(néng)差的(de)人(rén©​δ≥)、老(lǎo)人(rén)、小(xiǎo)孩需要(yào)量$★↓力而行(xíng)。粗糧中的(de)膳食纖維是(shì)把雙刃劍，它能(néng)夠控≈‌‍ 糖、消脂，但(dàn)它不(bù)易消化(huà)，腸胃功能(néng)₩ §不(bù)佳的(de)人(rén)吃(chī)粗糧會→≈£(huì)加重腸胃負擔，尤其是(shì)胃動力不(bù)足、胃潰瘍人(¶•£rén)群，很(hěn)容易造成胃脹氣、胃痛等症§&←狀。

免疫力低(dī)下(xià)的(de)人(rén)群、從(c ♣✘óng)事(shì)重體(tǐ)力勞動的(de)♠δε人(rén)群，由于更需要(yào)補充的(de)是(shì)熱(rè)量和←£ ↓(hé)蛋白(bái)質，因此需要(yào)更多(duō)細☆$☆±糧，粗糧比例應相(xiàng)應減少(shσγ÷ ǎo)。

粗糧有(yǒu)益健康是(shì)人(rén)盡皆知(↔φzhī)的(de)，但(dàn)要(yào)吃(c• ​®hī)對(duì)了(le)才能(néngγ∏Ωδ)養生(shēng)！